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Consejos para comenzar a comer sano


Hoy te voy a dar consejitos para que mantengas, mejores o comiences tu alimentación saludable de forma inteligente.


Vamos a hablar sobre 4 componentes importantes en nuestra alimentación:
  • Fibra,
  • grasas,
  • sal,
  • azúcares.
Comencemos por la fibra:

¿Dónde se encuentra? 
En las frutas, verduras y hortalizas, estos son alimentos fuente de este nutriente
Se recomienda consumir al menos 400 g, equivalentes a 4 o 5 porciones de frutas y verduras al día.

¿Por qué?
Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Te garantizas una ingesta diaria suficiente de fibra dietética y consecuentemente el consumo de alimentos nutritivos.

Pero ¿qué hacer para mejorar el consumo de frutas y verduras?
Deberías incluirlas en el almuerzo y la cena, si consumes snacks opta por frutas, verduras frescas y crudas. Prefiere las que son de temporada, elige de forma variada, así el costo posiblemente sea menor y te aseguras de comer nutrientes diferentes.

Continuemos con las grasas:
Deberían consumirse diariamente y de forma controlada
¿Por qué?
Para prevenir posible aumento de peso inadecuado y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles
¿Qué se recomienda?
  • Limitar el consumo de grasas saturadas como mantequilla, grasa de cerdo, mantequilla clarificada o ghee, carnes grasas. 
  • Limitar el consumo de grasas trans o sea de productos industrializados que son lo que presentan este tipo de grasas en mayor cantidad por ejemplo margarinas 
  • Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas poliinsaturadas como por ejemplo aceites vegetales crudos, pescados grasos y frutos secos. 

Sigamos con la sal, sodio, potasio:
La mayoría de la gente consume a diario al rededor de 12g de sal, siendo que la OMS recomienda que el consumo diario sea menor a 5g lo que equivale a 2 g de sodio, o sea que se esta consumiendo más del doble de lo recomendado.  Y no solo eso, el nutriente que contrarresta los efectos de la sal en nuestro organismo es el potasio y estamos consumiendo menos de lo recomendado diariamente porque se consumen pocas frutas y verduras a diario y esto contribuye a desarrollar HTA lo que lleva a futuros problemas cardiovasculares y posibles accidentes cerebro vasculares.
Debemos concientizarnos con respecto al consumo de este componente.
Hay que tener en cuenta que muchos alimentos tienen la sal oculta, principalmente los procesados por ejemplo embutidos como jamón, salame, los quesos, platos congelados prontos para consumir, enlatados, galletas y la variedad de snacks envasados que se encuentran en el mercado.
Además hay que pensar en la sal que le añades a los alimentos cuando los cocinas por ejemplo, caldos concentrados en polvo y en cubos, y las salsas.
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
  • Limitar el uso de caldos y salsas en las preparaciones caseras.
  • No ofrecer sal o salsas en la mesa al momento de comer. 
  • Limitar el consumo de snacks salados. 
  • Escoger productos con menor contenido de sodio. 
  • Es importante que leas las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.

Para finalizar hablemos de los azúcares:
Nos preocupan los azúcares libres,¿cuales son?
Los que se le añaden a los alimentos como por ejemplo productos de repostería, panadería, postres y los azúcares que se presentan en forma natural como la miel, azúcar rubio, negro, panela, jarabes de maple o agave, jugos de frutas y concentrados de frutas.
Estas recomendaciones no aplican para los azúcares que se encuentran intrínsecos en las frutas y las verduras frescas porque no hay pruebas de que este tipo de azúcares sean malos para la salud.
El exceso del consumo diario de azucares libres contribuye a:
  •  Aumento del riesgo de tener caries dentales
  •  Aumento inadecuado de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.
  •  Pruebas científicas recientes revelaron que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos en sangre pero si disminuís la ingesta reducirás factores de riesgo de ECV.
 Pero como reducir la ingesta de azúcares libres:
  • Limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares como gaseosas, jugos procesados, en polvo, tes y cafes listos para consumir, bebidas lácteas aromatizados, aguas saborizadas en botella. 
  • Limitar el consumo de productos de repostería, panadería, diferentes tipos de azucares, miel y jarabes, comer más fruta y verduras en vez de productos azucarados. 
Espero que les sirva esta información, sean mas críticos al momento de comprar productos procesados siempre mirando la etiqueta donde vas a encontrar la información nutricional e ingredientes que contienen ese producto.

Quitale menos envases a sus alimentos come mas natural y casero.