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6 alimentos que no deben faltar en tu carrito de compras


¿
Qué buscas cuándo realizas las  compras en el supermercado, ferias o almacén de tu barrio?. Podría ser comida sabrosa, nutritiva, segura, accesible a tu bolsillo, la que te convenga, comidas y productos locales para ayudar a pequeños productores.

Hoy te daré consejos para que te organices al momento de realizar las compras y no se te olvide nada!. Toma apuntes. Comencemos!


Organicemonos por grupos de alimentos para estar seguros de que no se nos olvida nada:

1. Cereales

Este grupo esta compuesto por productos que provienen del trigo, del arroz, de la avena, del maíz de la cebada del centeno, entre otros. Los alimentos que se elaboran a partir de estos también son considerados dentro del mismo grupo como por ejemplo los panes, tortillas, arroz, pastas, etc.

A su vez este grupo se divide en:
  • Cereales integrales: presentan el grano entero (núcleo, salvado, germen y el endospermo), son mejores en cuanto a la calidad nutricional.
  • Cereales refinados: estos pasan por un proceso de molienda para obtener una textura fina y de mayor vida útil, donde les quitan el núcleo y el germen al grano volviéndolos pobres nutricionalmente porque no tienen fibra, ni hierro, ni vitaminas del complejo B por esto deben ser enriquecidos nutricionalmente por la industria.
Mi recomendación es que al menos el 50% de los cereales que compres sean integrales:
  • Harina integral o refinada para elaborar panes caseros, pastas caseras, bizcochos caseros.
  • Fideos integrales o refinados para ensalada, guisos, con carne, con salsas.
  • Arroz integral o refinado para guisos, risottos, sopas.
  • Pan integral o refinado para desayunos y meriendas.
  • Galletas integrales o refinadas para desayunos y meriendas.
Podrías variar con algunos cereales menos comunes:
  • Mijo
  • Quinoa
  • Couscous
  • Polenta
2. Vegetales

Crudos, cocidos, frescos, congelados, deshidratados, enteros, cortados, hechos puré o jugos, no importa como los prefieras, simplemente disfrútalos. Cuanto mas colores consumas es mejor!

Si no tienes la accesibilidad a vegetales frescos una opción valida son los vegetales en conserva
Los vegetales serán la guarnición de tus platos o el ingrediente principal. Son un recurso esencial de nutrientes como carbohidratos, vitaminas A, C, E, fosfato, potasio, fibra, entre otros. Son naturalmente bajos en grasas, en calorías!

Podemos dividirlos en 3 grupos:

Los de hojas:
  • Espinaca
  • Acelga
  • Lechuga
  • Berro
  • Escarola
  • Hojas de mostaza
  • Col rizada o lisa
  • Brocoli
Los rojos y anaranjados:
  • Tomates
  • Remolacha
  • Zapallo o calabaza
  • Zanahorias
  • Boniato o papa dulce
  • Pimientos o morrones
Leguminosas:
  • Garbanzos para sopas, guisos, humus, ensaladas.
  • Lentejas verdes, rojas para gustos, sopas, hamburguesas.
  • Porotos o frijoles negros, rojos, blancos para cazuelas, hamburguesas, ensaladas.
Los almidonados:
  • Papas blanca, amarilla o rosada para hacerlas puré, sopas al horno.
  • Arvejas.
  • Maíz blanco, amarillo o violeta.
Otros vegetales que podrías incorporar son:
  • Pepinos
  • Coliflor
  • Champiñones
  • Cebolla
  • Zucchini
  • Apio

3. Frutas:

Para tus postres y meriendas. ¿Cuáles son tus preferidas?
  • Manzanas
  • Bananas
  • Peras
  • Frutillas o fresas
  • Cerezas
  • Ananá o piñas
  • Naranjas
  • Mandarinas
  • Melón
  • Kiwi
Puedes consumirlas enteras, en lata sin azúcar, congeladas pero es preferible que las consumas de forma natural y enteras. Consume diferentes colores para variar los nutrientes. La fruta es dulce por naturaleza por la fructosa la mayoría son bajas en grasa, sodio, calorías. Pero hay dos que son considerados frutas y tienen grasas monoinsaturadas:
  • Palta o aguacate
  • Aceitunas

4. Lácteos:

  • Leche de vaca.
  • Yogur elaborado a partir de la leche de vaca.
  • Queso elaborado con leche vaca.
Son ricos en calcio nutriente importante para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, vitamina D y B12, riboflavina, proteínas, fósforo foro, potasio. Es preferible que optes por los que son bajos o libres de grasa, bajos o libres de azúcares agregados.



5. Proteínas:

Ademas de proteínas este grupo posee hierro, zinc, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina E. Es preferible que los cortes de carne que elijas sean magros y controles la cantidad de consumes a diario. Consume pescado al menos una vez a la semana. Consume leguminosas al menos una vez a la semana.

Carne de:
  • Res
  • Pollo 
  • Pavo
  • Pescado
También
  • Mariscos
  • Huevos
Leguminosas
  • Lentejas
  • Porotos
  • Garbanzos
Productos de la soja como:
  • Tofu
  • Hamburguesas de soja
Frutos secos:
  • Nueces
  • Almendras
  • Avellanas

6. Aceites:

Tienen grasas saludables y esenciales para la salud. Contribuye a controlar los niveles de LDL en sangre, son importantes para el sistema nervioso y la piel.
  • Canola
  • Maíz
  • Girasol
  • Soja
  • Oliva
Otros alimentos también tienen aceites como:
  • Aceitunas
  • Palta o aguacate
  • Sésamo
  • Pescado
  • Mayonesa
  • Coco
Espero que este tipo de selección de alimentos te sirva y lo pongas en practica!