Hoy te daré consejos para que te organices al momento de realizar las compras y no se te olvide nada!. Toma apuntes. Comencemos!
Organicemonos por grupos de alimentos para estar seguros de que no se nos olvida nada:
1. Cereales
Este grupo esta compuesto por productos que provienen del trigo, del arroz, de la avena, del maíz de la cebada del centeno, entre otros. Los alimentos que se elaboran a partir de estos también son considerados dentro del mismo grupo como por ejemplo los panes, tortillas, arroz, pastas, etc.
A su vez este grupo se divide en:
- Cereales integrales: presentan el grano entero (núcleo, salvado, germen y el endospermo), son mejores en cuanto a la calidad nutricional.
- Cereales refinados: estos pasan por un proceso de molienda para obtener una textura fina y de mayor vida útil, donde les quitan el núcleo y el germen al grano volviéndolos pobres nutricionalmente porque no tienen fibra, ni hierro, ni vitaminas del complejo B por esto deben ser enriquecidos nutricionalmente por la industria.
- Harina integral o refinada para elaborar panes caseros, pastas caseras, bizcochos caseros.
- Fideos integrales o refinados para ensalada, guisos, con carne, con salsas.
- Arroz integral o refinado para guisos, risottos, sopas.
- Pan integral o refinado para desayunos y meriendas.
- Galletas integrales o refinadas para desayunos y meriendas.
- Mijo
- Quinoa
- Couscous
- Polenta
Crudos, cocidos, frescos, congelados, deshidratados, enteros, cortados, hechos puré o jugos, no importa como los prefieras, simplemente disfrútalos. Cuanto mas colores consumas es mejor!
Si no tienes la accesibilidad a vegetales frescos una opción valida son los vegetales en conserva
Los vegetales serán la guarnición de tus platos o el ingrediente principal. Son un recurso esencial de nutrientes como carbohidratos, vitaminas A, C, E, fosfato, potasio, fibra, entre otros. Son naturalmente bajos en grasas, en calorías!
Podemos dividirlos en 3 grupos:
Los de hojas:
3. Frutas:
- Espinaca
- Acelga
- Lechuga
- Berro
- Escarola
- Hojas de mostaza
- Col rizada o lisa
- Brocoli
- Tomates
- Remolacha
- Zapallo o calabaza
- Zanahorias
- Boniato o papa dulce
- Pimientos o morrones
- Garbanzos para sopas, guisos, humus, ensaladas.
- Lentejas verdes, rojas para gustos, sopas, hamburguesas.
- Porotos o frijoles negros, rojos, blancos para cazuelas, hamburguesas, ensaladas.
- Papas blanca, amarilla o rosada para hacerlas puré, sopas al horno.
- Arvejas.
- Maíz blanco, amarillo o violeta.
- Pepinos
- Coliflor
- Champiñones
- Cebolla
- Zucchini
- Apio
3. Frutas:
Para tus postres y meriendas. ¿Cuáles son tus preferidas?
- Manzanas
- Bananas
- Peras
- Frutillas o fresas
- Cerezas
- Ananá o piñas
- Naranjas
- Mandarinas
- Melón
- Kiwi
- Palta o aguacate
- Aceitunas
- Leche de vaca.
- Yogur elaborado a partir de la leche de vaca.
- Queso elaborado con leche vaca.
5. Proteínas:
Ademas de proteínas este grupo posee hierro, zinc, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina E. Es preferible que los cortes de carne que elijas sean magros y controles la cantidad de consumes a diario. Consume pescado al menos una vez a la semana. Consume leguminosas al menos una vez a la semana.
Carne de:
- Res
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Mariscos
- Huevos
- Lentejas
- Porotos
- Garbanzos
- Tofu
- Hamburguesas de soja
Frutos secos:
- Nueces
- Almendras
- Avellanas
6. Aceites:
Tienen grasas saludables y esenciales para la salud. Contribuye a controlar los niveles de LDL en sangre, son importantes para el sistema nervioso y la piel.
- Canola
- Maíz
- Girasol
- Soja
- Oliva
- Aceitunas
- Palta o aguacate
- Sésamo
- Pescado
- Mayonesa
- Coco
Espero que este tipo de selección de alimentos te sirva y lo pongas en practica!
